Come Riattivare la Vitamina D e l’Energia del Corpo Anche d’Inverno

Quando i giorni si accorciano e la luce naturale diventa più debole, il corpo umano entra in una fase di adattamento silenziosa. Le ore di buio si allungano, la temperatura cala, il metabolismo rallenta e, spesso senza accorgercene, cala anche la voglia di muoversi.
È in questo periodo che molte persone cominciano a percepire stanchezza, apatia, calo dell’umore, difficoltà di concentrazione o una maggiore predisposizione alle infezioni.

Ma dietro a questo cambiamento stagionale si nasconde spesso una causa semplice e potentissima: la riduzione della vitamina D, una delle molecole più importanti per l’equilibrio del sistema immunitario, del tono muscolare e dell’energia cellulare.

☀️ Perché la vitamina D cala in inverno

La vitamina D non è una vera “vitamina”, ma un ormone fotobiologico che il nostro corpo produce quando la pelle è esposta alla luce solare, in particolare ai raggi UVB.
Quando il sole si abbassa all’orizzonte — come accade in autunno e in inverno nelle regioni temperate — l’angolo di incidenza dei raggi cambia e la radiazione UVB diventa troppo debole per innescare la sintesi cutanea.

Di fatto, per molti mesi l’organismo non riesce più a produrre nuova vitamina D. Se nel frattempo non viene compensata con l’alimentazione o con l’integrazione, le riserve tendono a esaurirsi.
È un processo graduale, ma che colpisce quasi tutti: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 1 miliardo di persone al mondo presenta una carenza di vitamina D, e la prevalenza aumenta nelle popolazioni del Nord Europa e del Nord America (WHO, 2023).

🧬 La vitamina D: un direttore d’orchestra del corpo umano

Pochi sanno che la vitamina D non regola solo il calcio e le ossa.
La sua forma attiva, chiamata calcitriolo (1,25-diidrossivitamina D), agisce come un vero e proprio messaggero ormonale che si lega ai recettori cellulari (VDR) presenti in quasi tutti gli organi e tessuti del corpo — cervello, muscoli, cuore, fegato, sistema immunitario e perfino cellule pancreatiche.

Ecco alcune delle sue funzioni più importanti:

• Sistema immunitario: modula la risposta infiammatoria e aiuta a mantenere la tolleranza immunitaria, riducendo il rischio di reazioni autoimmuni.

• Metabolismo energetico: regola l’espressione di geni legati alla funzione mitocondriale, migliorando la produzione di energia e la sensibilità all’insulina.

• Muscoli e forza: influenza la sintesi proteica e la contrattilità muscolare; una carenza può ridurre la performance e aumentare il rischio di cadute negli anziani.

• Cervello e umore: favorisce la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina; bassi livelli sono associati a depressione stagionale (Frontiers in Neuroscience, 2022).

È evidente, quindi, che non si tratta solo di “una vitamina per le ossa”, ma di un modulatore centrale della salute globale.

⚖️ Grasso corporeo e carenza di vitamina D: il legame nascosto

Un aspetto poco discusso, ma fondamentale, è che la vitamina D è liposolubile, cioè tende ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Questo significa che, nelle persone con una maggiore percentuale di grasso corporeo, parte della vitamina D assunta o prodotta viene “intrappolata” e diventa meno disponibile per i tessuti.

In pratica, più grasso viscerale hai, più la vitamina D resta “bloccata” nei depositi e meno ne rimane in circolo.

Uno studio pubblicato su Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha mostrato che, a parità di esposizione solare, le persone con obesità presentano fino al 57% in meno di vitamina D attiva nel sangue rispetto a individui normopeso (J Clin Endocrinol Metab, 2019).

Ma la cosa più interessante è che non è solo una questione di quantità: anche la capacità del corpo di attivare la vitamina D è alterata.
Gli enzimi che trasformano la vitamina D da forma “inattiva” a forma “attiva” (quella realmente utilizzabile dalle cellule) risultano meno efficienti nel tessuto adiposo infiammato.

E qui entra in gioco un fattore, un "trucco", che molti trascurano: il movimento.

🏃‍♀️ L’esercizio fisico come chiave per “riattivare” la vitamina D

Negli ultimi anni, diversi studi hanno iniziato a indagare la relazione tra attività fisica e metabolismo della vitamina D.
Una ricerca condotta dall’Università di Turku e pubblicata su Advanced Science ha osservato che l’esercizio regolare, anche senza perdita di peso e senza esposizione al sole, aiuta a mantenere stabili i livelli di vitamina D attiva durante i mesi invernali (Advanced Science, 2023).

🔬 Cosa ha scoperto lo studio

• I partecipanti erano adulti in sovrappeso, sedentari e non assumevano integratori.

• Dopo 10 settimane di allenamento moderato (cyclette e resistenza), il gruppo attivo non ha visto calare i livelli di vitamina D attiva, mentre nel gruppo sedentario si è osservata una riduzione del 15%.

• L’attività fisica ha modificato l’attività degli enzimi nel tessuto adiposo, aumentando la conversione della vitamina D immagazzinata in forma biologicamente attiva.

• Anche senza perdita di peso, l’organismo è diventato più efficiente nel “liberare” e utilizzare la vitamina D già presente.

In sostanza, l’esercizio non solo previene la perdita di vitamina D, ma insegna al corpo a usarla meglio.

🔁 Come il movimento influenza i meccanismi interni

Il corpo umano è un sistema dinamico che si adatta continuamente. Quando ti muovi:

• aumenti la temperatura corporea e la perfusione sanguigna, migliorando la distribuzione dei nutrienti e delle molecole liposolubili come la vitamina D;

• stimoli la produzione di enzimi epatici e renali che attivano la vitamina D in 25(OH)D e poi in 1,25(OH)₂D;

• riduci l’infiammazione cronica di basso grado, che è uno dei principali inibitori del metabolismo della vitamina D;

• aumenti la sensibilità dei recettori cellulari (VDR), rendendo più efficace l’azione ormonale della vitamina.

Il risultato è un miglior utilizzo delle riserve interne, anche in assenza di sole o di supplementi.

Un altro studio, pubblicato su Frontiers in Nutrition nel 2024, ha confermato che l’attività fisica regolare è associata a livelli più elevati di vitamina D indipendentemente dall’esposizione ai raggi UVB (Frontiers in Nutrition, 2024).

Questo significa che l’esercizio può agire come “amplificatore metabolico” della vitamina D già disponibile, aiutando il corpo a restare in equilibrio durante i mesi bui.

Fantastico, vero?

🧘‍♂️ Quale tipo di movimento è più efficace?