Olio Extravergine di Oliva: Benefici Veri e Differenze con gli Oli Vegetali

Spesso si punta il dito agli oli vegetali come causa dell'aumento del colesterolo e quindi del rischio di malattie cardiovascolari, e poi si mette in dubbio anche l'uso dell'olio di oliva, essendo un olio vegetale.

Quindi olio di oliva di alta qualità è veramente salutare al 100% o no?

Iniziamo con una analisi del Minnesota Coronary Experiment (1968-1973) guidata da Christopher Ramsden, la quale ha suggerito che, sebbene gli oli vegetali (ad esempio l’olio di mais) abbassassero il colesterolo di quasi il 14%, questo non portava a una riduzione dei tassi di malattie cardiache o di mortalità tra i partecipanti. Anzi, in quel gruppo, una maggiore riduzione del colesterolo era associata a una mortalità più elevata.
Da quell’articolo: “per ogni calo di 30 mg/dL di colesterolo, vi era un aumento del rischio di morte del 22%.”

Gravissimo.

Un altro risultato di ricerca molto più recente mostra un articolo di B. Wang et al. (2023) con un totale di 15.874 anziani cinesi sopra i 65 anni coinvolti, che riporta come la sostituzione dei grassi animali con oli vegetali riducesse il colesterolo totale di circa il 13,8%, ma menziona un aumento della mortalità, soprattutto tra gli utilizzatori di olio vegetale/sesamo, nei quali la prevalenza di malattie cardiovascolari (31,68%) era superiore rispetto a quella degli utilizzatori di strutto/altri grassi animali (17,46%). 

Cosa significa esattamente questo e dove posssiamo collocare l'olio di oliva?
 

Quando negli studi si parla di “oli vegetali” associati a effetti negativi, di solito si fa riferimento a oli industriali raffinati come mais, soia, girasole, colza, cartamo o sesamo in forma commerciale. Sono oli ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-6, molto sensibili all’ossidazione, spesso estratti con solventi chimici e sottoposti a processi che ne riducono la stabilità e la qualità nutrizionale.

L’olio extravergine di oliva di alta qualità è un prodotto completamente diverso: ricco di acidi grassi monoinsaturi stabili (soprattutto acido oleico), con polifenoli e antiossidanti naturali che proteggono sia l’olio stesso dall’ossidazione sia l’organismo dallo stress ossidativo. 

Non a caso è uno dei cardini della dieta mediterranea ed è stato associato in centinaia di studi scientifici a benefici cardiovascolari, metabolici e anti-infiammatori.

Quindi sì: nei dati negativi degli studi citati non si deve confondere l’olio di oliva extravergine con gli oli vegetali raffinati. 
È più corretto distinguere tra:

Grassi tradizionali stabili: strutto, burro, ghee, olio extravergine di oliva.

Oli industriali instabili: soia, mais, girasole raffinato, colza, margarine.

MA..

Si, esiste un ma...

Quando negli studi si parla di cooking oils, ci si riferisce all’uso quotidiano degli oli da cucina per friggere, rosolare e cucinare ad alte temperature. 

In questo contesto è importante distinguere bene i diversi tipi di grassi. L’olio extravergine di oliva, per esempio, contiene molti polifenoli e antiossidanti che lo rendono più stabile di quasi tutti gli altri oli vegetali raffinati. Il suo punto di fumo si aggira intorno ai 180–200 °C se è di alta qualità, il che lo rende abbastanza resistente per cotture a fuoco medio o basso. 

Tuttavia, rispetto al ghee o al tallow, è meno stabile quando viene portato ad alte temperature e tende a degradarsi più facilmente se utilizzato per friggere o per rosolare intensamente.

Il ghee, ovvero il burro chiarificato, rappresenta invece uno dei grassi più stabili per cucinare: ha un punto di fumo molto alto, intorno ai 230–250 °C, non contiene lattosio né proteine del latte, e sopporta molto bene sia la frittura che le cotture prolungate. 

Proprio per queste caratteristiche è più adatto rispetto all’olio di oliva per cucinare ad alte temperature.

Gli oli industriali di semi, come quelli di soia, mais, girasole raffinato o colza, sono invece i peggiori da usare in cucina. Contengono grandi quantità di acidi grassi polinsaturi omega-6, che sono molto instabili e si ossidano facilmente, producendo aldeidi tossiche già a temperature moderate.

In sintesi, un buon extravergine d’oliva rimane un’ottima scelta se usato a crudo o per cucinare a basse e medie temperature, mentre per la frittura e le cotture molto calde è meglio affidarsi a grassi più stabili come il ghee, il tallow, il burro o l’olio di cocco. 

Molti dei dati negativi sugli “oli vegetali da cucina” riguardano proprio l’uso prolungato e ad alte temperature di oli industriali instabili, e non l’olio extravergine d’oliva impiegato correttamente.

Confusione eliminata, missione compiuta!

A presto,
Aljaz Vavpetic